#2. 식전 운동? 식후 운동? 뭐가 맞는 걸까

식전? 식후? 운동할 때 어떤 게 맞는 걸까? 정답은 목적과 몸 상태에 따라 다르다.

근육 늘리리면 식후에 근육량을 늘리기 위해 운동한다면, 운동 전 탄수화물과 단백질이 풍부한 식사부터 하는 게 좋다. 근육이 빠지는 사태를 막을 수 있기 때문이다. 탄수화물이 고갈되면 근육의 단백질을 빼서 에너지원으로 사용하므로, 공복에 운동하면 근육이 빠질 수 있다. 운동할 때 몸속 탄수화물이 충분하면 탄수화물을 에너지원으로 쓸 수 있다. 운동 전 단백질 섭취는 운동 효과를 크게 만든다. 단백질은 근육세포를 재생하는 데 필요한 영양소이기 때문에 운동 전 몸속에 충분하도록 만들면 근육이 잘 만들어진다. 따라서 운동 2~3시간 전에 탄수화물·단백질이 충분한 식사를 하는 것이 좋다. 이때 탄수화물은 잡곡밥·잡곡빵 등이 좋고 단백질은 닭가슴살 같은 살코기, 달걀 등이 좋다.

살 빼고 싶으면 식전에 체중을 줄이고 싶다면 공복에 운동을 하자. 공복에는 저혈당 상태이기 때문에, 이때 운동을 하면 탄수화물로 구성된 혈당을 이용하지 않고 체지방을 에너지원으로 삼는 비율이 높아진다. 식사 전 운동과 식사 후 운동을 한 뒤 지방 연소량을 측정했더니, 식사 전에 하는 운동이 식후 운동보다 평균 33% 더 지방을 태웠다는 영국의 연구가 있다. 다만 당뇨병·고혈압 등 만성질환 환자는 주의해야 한다. 운동 후 배고픔이 심할 때는 과식을 방지하기 위해 과일·채소를 먼저 한 접시 먹으면 좋다. 1~2시간 뒤 일반적인 식사를 하면 된다. 운동 후 시간이 지날수록 신진대사율이 낮아지며 열량 흡수율도 낮아지므로 기다렸다가 식사하는 게 좋다.

비만·과체중, 식전 운동 권장 비만하거나 과체중이면 식사 전 운동이 좋다. 공복에는 저혈당 상태다. 이때 운동을 하면 탄수화물로 구성된 혈당을 이용하지 않고 체지방을 에너지원으로 소모하는 비율이 높아진다. 실제 식사 전과 후 각각 운동을 한 뒤 지방 연소량을 측정했더니, 식사 전에 하는 운동이 식후 운동보다 평균 33% 더 지방을 태웠다는 영국 연구 결과가 있다. 운동을 하면 과식을 막아, 체중 감량을 돕는 효과도 있다. 한 시간 정도 운동한 직후에는 체온이 상승하고 피로물질이 나와 식욕이 줄어든다.

위(胃)질환자, 식후 운동 권장 당뇨병, 위식도 역류질환, 소화불량 환자는 식사 후 운동하는 게 좋다. 당뇨병 환자는 공복시간이 길어진 상태에서 운동하면 저혈당 위험이 높다. 저혈당이 발생하면 어지럼증이나 떨림, 심하면 혼수상태로까지 이어질 수 있다. 혈당은 식후 2시간째 가장 높아지므로, 이때 운동하는 것을 권한다.

위식도역류질환이나 소화불량이 있어도 식후 운동이 좋다. 식사 후 음식물이 위에서 소장으로 넘어가는 30분간 약한 강도로 운동하면 위식도역류질환 환자는 역류 방지 효과를, 소화불량 환자는 소화기 운동을 돕는 효과가 있다. 단, 중강도 이상 운동은 하지 않는다. 소화가 자 안 되면서 증상이 악화될 수 있다. 가벼운 산책이나 약한 강도의 실내자전거 운동이 도움이 될 수 있다.