#7. 면역력 강화에 좋은 음식 7가지 추천
면역력은 최근 가장 이슈가 되는 주제 중 하나다. 코로나19 확산과 함께 감기와 독감 등이 퍼지면서 사람들은 바이러스와 싸워 이길 수 있는 수단을 찾고 있다. 전문가들은 충분한 수면과 운동과 더불어 영양분이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 필수적이라고 충고한다.
미국 온라인 건강매체에브리데이헬스는 최근 면역력 향상에 좋은 음식 7가지를 선정해 소개했다.
- 오메가-3 지방산을 포함한 생선
‘2일 당뇨병 식단’의 저자이자 위스 웰니스의 에린 팔린스키와이드 컨설턴트는 “연어, 정어리, 청어, 고등어 등 일부 어류에서 발견되는 오메가-3 지방산은 면역 세포의 기능을 향상하는 데 도움이 된다”고 지적했다.
팔린스키와드는 오메가3의 일종인 DHA가 백혈구의 활동을 강화해 면역력을 더 강화할 수 있다고 덧붙였다. 연구 결과에 따르면 DHA의 섭취는 효과가 있을 뿐만 아니라 그 효과가 나타나는 시간도 일주일 이내로 상당히 빠른 것으로 나타났다.
- 백혈구를 강화하는 건강한 단백질
미국국립보건원(NIH)에 따르면 굴, 가금류, 해산물, 소고기, 양고기 등에 포함된 아연은 해당 식품에 포함된 단백질과 함께 면역 체계를 강화하는 역할을 한다.
2016년 12월 과학전문지인 ‘생화학 및 생물물리학 기록지(Archives of Biochemistry and Biophysics)’에 발표된 연구에 따르면 백혈구를 포함한 특정한 종류의 면역 세포는 아연이 없이는 기능할 수 없는 것으로 밝혀졌다.
노스캐롤라이나주 샬롯의 공중보건박사(Master of Public Health:MPH)이자 영양학자(Registered Dietitian Nutritionist: RDN)인 맥켄지 콜드웰은 “고기든 콩이든 매 끼니 단백질을 섭취하는 것이 에너지와 체력을 유지하는 데 도움이 된다”고 강조한다. 콜드웰 박사는 단백질에 대한 하루 권장 허용량(또는 최소 필요량)이 체중의 kg당 0.8g이라고 설명했다.
심장 건강에 가장 좋은 옵션은 살코기다. 미국 국립심장폐혈액연구소에 따르면, 살코기는 1인분에 55㎈와 2~3g의 지방을 함유하고 있다고 한다. 그 예로는 껍질을 벗긴 약 28g의 닭고기, 28g 로스트비프, 그리고 28그램당 최대 3g의 지방을 함유한 저지방 치즈가 있다.
- 마그네슘 많은 다크 초콜릿
2017년 발표된 논문 ‘주요 미네랄 및 미량 미네랄의 분자적, 유전적 그리고 영양학적 양상’에 따르면 마그네슘은 면역 체계 강화에 도움을 준다.
우리 몸의 면역 체계는 항체, 림프구, 대식세포와 같은 단백질을 포함한 수많은 성분으로 구성되어 있는데, 그것들은 모두 바이러스 같은 침입자들을 물리치기 위해 함께 작용한다.
마그네슘은 각각 단백질 기능 개선에 도움을 주면서 중요한 역할을 하는 것으로 알려졌다. 호박씨, 시금치, 아보카도, 현미 등이 마그네슘이 풍부한 대표적 음식이다.
마그네슘이 풍부하게 포함된 식품 중 의외의 식품은 70~85%의 코코아를 함유한 다크 초콜릿으로, 약 28그램당 약 65㎎의 마그네슘을 함유하고 있다고 미국 농무부가 밝혔다.
- 감귤류와 녹색잎 채소
감귤류와 녹색 채소는 면역력 강화를 위한 핵심 영양소인 비타민 C를 제공한다. 비타민 C는 생체적 산화 수준의 균형이 무너지는 산화적 스트레스로부터 몸을 보호하는 데 도움이 될 수 있다. 이를 통해 면역 기능을 지원하는 것이다.
산화적 스트레스는 뇌졸중, 암, 당뇨병을 포함한 다양한 건강상의 위험 증가와 관련이 있는 것으로 알려져 있다.
항산화제의 한 종류인 비타민 C는 활성산소 청소부이며, 특히 세포 기능을 높여 면역력을 강화한다.
미국 국립보건원에 따르면, 비타민 C가 풍부한 함유된 음식에는 오렌지, 레몬, 딸기, 블루베리, 토마토, 브로콜리, 케일과 같은 잎이 많은 채소와 피망 등이 포함된다. 음식에 함유된 비타민 C를 유지하려면 가능하면 요리하지 않고 날것으로 먹는 것이 권장된다.
- 견과류와 씨앗류
이들 음식은 면역력 강화에 도움이 되는 비타민 E, 셀레늄, 마그네슘을 공급해준다.
국립보건원에 따르면 견과류와 씨앗류는 마그네슘을 함유하고 있을 뿐만 아니라, 박테리아와 바이러스를 퇴치하는 신체의 능력을 향상하는 것으로 증명된 항산화제인 비타민 E가 풍부한 식품이다. 브라질 너트6~8개는 셀레늄 일일 권장량의 989%를 제공하는 것으로 알려졌다. 해바라기 씨, 아몬드, 호두, 그리고 피칸과 같은 다른 견과류도 아주 작은 양만으로도 필요 비타민 E를 보충해준다.
다만 이들은 건강에 좋은 음식이지만 칼로리가 높기 때문에 지나친 견과류 섭취는 체중 증가를 일으킬 수 있어 조심해야 한다.
- 잠재적 항바이러스 특성을 가진 마늘과 양파
특유의 냄새를 가진 마늘은 으깨지거나 잘게 썰리면 알리신이 생산되는데 이 물질은 항바이러스와 항균 특성을 가진 것으로 알려졌다.
2016년 1월 의학저널 ‘바이러스(Viruses)’에 발표된 연구에 따르면 양파는 헤스타민 반응을 조절하는 데 도움이 될 수 있고 항바이러스 특성을 포함하고 있다고 강조했다.
- 면역력에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 요구르트
장 건강을 돕는 좋은 박테리아인 프로바이오틱스가 풍부한 요구르트도 면역력 강화에 좋다. 미국 존스홉킨스대학교는 면역체계의 많은 부분이 실제로 위장과 소화기관에 있다고 지적한다.
2017년 5월 건강저널 ‘뉴트리언츠(Nutrients)’에 발표된 연구에 따르면, 매일 요구르트를 먹는 것은 바이러스를 퇴치하는 항체의 생산을 증가시키고 면역 기능을 향상할 수 있다고 한다. 설탕 섭취를 피하려면 무가당 요구르트를 선택하는 것이 좋다.
이런 음식을 섭취하는 것 외에 수분 섭취를 늘리는 것도 면역 체계를 강화하는 좋은 방법 중 하나다.
오하이오주 콜럼버스에 본사를 둔 의료회사 애보트의 수석 연구 과학자 티파니 드윗은 충분한 수분을 유지하는 것은 체중감량과 에너지 증진뿐만 아니라 면역체계 등 여러 신체 시스템에도 도움을 준다고 강조했다.
세계 최고의 의료기관인 메이요 클리닉은 감기에 걸렸을 때도 충분한 수분 섭취가 상태 완화에 도움을 줄 수 있다고 지적한다.